Whey Protein Faydaları: Kas İnşası, Yağ Yakımı ve Daha Fazlası

Whey protein faydaları oldukça kapsamlıdır; yağ yakımına yardımcı olmaktan, kas inşasına, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıklardan korunmaya kadar pek çok alanda etkilidir. Peki, whey protein neden bu kadar etkili? Çünkü diğer gıda veya takviye türlerine kıyasla daha kolay emilebilen ve sindirilebilen bir yüksek protein kaynağıdır. Acaba siz de spor yaparken veya sağlıklı beslenmeye çalışırken bu mucizevi proteinden faydalanıyor musunuz?

Sporcular ve vücut geliştiriciler için en popüler protein tozlarından biri olan whey protein, kas geliştirici etkileriyle bilinir. Sadece kas inşasına ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası yıpranmış ve stres altındaki kasların iyileşmesini de hızlandırır.

Journal of Food Science'da yayınlanan araştırmaya göre, amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en yüksek kaliteli proteinlerden biridir. Araştırmalar, kaslarınızın iyileşmesine, yeniden yapılanmasına ve büyümesine yardımcı olmak için hızla çalıştığını göstermektedir.

Whey Protein Nedir?

Sütte iki tür protein bulunur: whey ve kazein. Whey, peynir üretim sürecinden sonra, pıhtılaşma ve lorun ayrılmasından sonra geriye kalan yarı saydam sıvı kısımdır. 100 mililitre inek sütünde yaklaşık 3,5 gram protein bulunur ve bunun %80'ini kazein, %20'sini ise whey proteini oluşturur.

Whey, kazein proteinine göre daha yüksek oranda dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) içerir, bu da whey'in protein sentezini kazeinden daha hızlı artırmasını sağlar. Çalışmalar, whey proteinin faydaları arasında daha yüksek çözünürlüğe sahip olması ve kazein proteinine göre daha hızlı sindirilmesi olduğunu da göstermektedir.

"Whey" terimi, sıvıdan ayrılan ve protein, laktoz, mineraller, immünoglobulinler ve eser miktarda yağın bir kombinasyonundan oluşan karmaşık bir maddeyi ifade eder. Whey'de bulunan protein ve bazı oldukça biyoaktif peptitler, onu yağ kaybı ve kas inşası için bir süper gıda yapar.

İşleme yöntemine göre ayırt edilen üç ana whey protein türünü bulabilirsiniz:

• Whey protein konsantresi: Bu, en iyi ve en az işlenmiş whey protein formudur, çünkü düşük seviyelerde yağ ve kolesterol içerir ve laktoz şeklinde daha yüksek seviyelerde biyoaktif bileşikler içerir. Minimum düzeyde işlendiği için, whey'de doğal olarak bulunan sağlığı destekleyen besinleri korur. Hatta whey protein konsantresinin, laktoz ve yağ içeriği nedeniyle diğer whey protein türlerine göre daha doyurucu bir lezzete sahip olduğunu görebilirsiniz.
• Whey protein izolatı: Whey protein izolatı, whey protein konsantresinde bulunan karbonhidratların ve yağların çoğunu gidermek için daha fazla işleme tabi tutulur. İzolatlar yaklaşık %90 veya daha fazla protein içerir. İzolatlarla ilgili sorun, proteinlerin genellikle üretim nedeniyle denatüre olabilmesi ve sindirim sisteminiz için daha zor hale gelmesidir. Denatürasyon süreci, protein yapılarının parçalanmasını ve peptit bağlarının kaybını içerir, böylece proteinin etkinliği azalır. Whey protein izolatı, konsantrelere göre daha düşük laktoz içeriğine sahiptir.
• Whey protein hidrolizat: Whey protein izolatı hidrolize edildiğinde, daha büyük proteinler daha küçük, sindirilebilir parçalara ayrılır. Hidrolizatlardaki proteinler ısı, enzimler veya asitlerle parçalanabilir. Hidrolizatların daha hızlı emilmesi amaçlanmaktadır ve kas kütlesini artırmak isteyen sporcular için faydalı olan kan insülin seviyelerini yükseltirler. Whey hidrolizatının whey protein konsantresi veya whey izolatlarından daha az alerjik olduğu bilinmesine rağmen, açık ara en çok işlenmiş türdür ve içindeki proteinler de denatüre olmuştur.

Besin Değerleri

Bir normal ölçek whey protein tozu (yaklaşık 19,5 gram) kabaca şunları içerir:

• Kalori: 75.1
• Toplam Karbonhidrat: 3.5 g
• Şeker: 1 g
• Toplam Yağ: 1 g
• Doymuş Yağ: 0.5 g
• Çoklu Doymamış Yağ: 0.2 g
• Tekli Doymamış Yağ: 0.1 g
• Protein: 13 g
• Sodyum: 75.1 mg (%3 DV)
• Bakır: 0.2 mg (%22 DV)
• A Vitamini: 2.9 mcg (%19 DV)
• Fosfor: 125 mg (%18 DV)
• B12 Vitamini: 0.4 mcg (%17 DV)
• Riboflavin: 0.2 mg (%15 DV)
• B6 Vitamini: 0.2 mg (%15 DV)
• Niasin: 2 mg (%13 DV)
• Çinko: 1.4 mg (%13 DV)
• Magnezyum: 35.3 mg (%11 DV)
• Folat: 39 mcg (%10 DV)
• Selenyum: 4.8 mcg (%9 DV)
• Tiamin: 0.2 mg (%8 DV)
• Kalsiyum: 49.9 mg (%5 DV)

Günlük Değer: Yüzdeler, günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.

Whey proteinin bileşenleri, BCAA'lar dahil olmak üzere yüksek seviyelerde temel amino asitler sağlar. Bu proteinlerin biyoaktivitesi, bu proteine birçok faydalı özelliği verir.

Sistein, whey proteininde bol miktarda bulunan bir amino asittir. Kanser ve oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir antioksidan olan glutatyon seviyelerini artırdığı için son derece faydalıdır.

Araştırmalar, whey'deki BCAA'ların, doku korunmasını destekledikleri ve egzersiz sırasında kas yıkımını önledikleri için whey'in sağlık yararlarında önemli bir rol oynadığını da göstermiştir.

Whey Protein Faydaları

1. Gücü Artırır ve Kas İnşa Eder

   Whey protein, diyetinize karbonhidrat veya yağlardan gelen ekstra kaloriler olmadan protein eklemenin çok verimli bir yoludur. Tipik olarak %80 ila %90 protein içerir ve bu da vücuda kas ve güç oluşturmak için ihtiyaç duyduğu şeyi sağlarken, egzersizden sonra hızla iyileşmesini sağlar.

   Yukarıda bahsedilen Journal of Food Science'da yayınlanan araştırmaya göre, whey proteinin kas sentezini hem kazein hem de soya proteini ürünlerinden daha fazla uyardığı gösterilmiştir. Araştırmacılar, diyetinize ek protein eklemenin, özellikle direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde kas kütlesindeki kazanımları desteklemeye, kalori kısıtlaması sırasında bile kas kütlesini korumaya ve yaşlandıkça meydana gelen doğal kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini belirtmiştir.

   Kas inşa etmek için günde ne kadar proteine ihtiyacınız var? Baylor Üniversitesi'nde yapılan bir 2007 çalışması, haftada dört kez egzersiz yapan 19 erkek üzerinde ek protein ve amino asitlerin kullanımını analiz etti. Araştırmacılar, günlük olarak 14 gram whey ve kazein proteininden ve altı gram serbest amino asitten oluşan 20 gram protein ile takviye yapmanın, karbonhidrat plasebo alanlara kıyasla toplam vücut kütlesinde, yağsız kütlede, uyluk kütlesinde ve kas gücünde daha fazla artışa yol açtığını buldu.

   Araştırmalar ayrıca, özellikle sporcuların zorlu antrenmanlardan sonra kas iyileşmesini sağlamak için protein tüketimlerini artırmaları gerektiğini ortaya koymuştur.

2. Yağ Yakar

   Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan 2014 tarihli bir meta-analiz, direnç egzersizi ile birlikte veya olmadan bu proteinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmacılar, whey ile takviye yapan yetişkinlerin vücut yağında ve vücut ağırlığında önemli azalmalar yaşadığını buldu.

   Sonuçlar, whey protein takviyesini direnç egzersizi ile birleştiren yetişkinler arasında daha da önemliydi.

   Nutrition and Metabolism'da yayınlanan bir çalışma, kalori alımlarını günde 500 kalori azaltan katılımcılar tarafından alındığında özel bir whey takviyesinin etkisini değerlendirdi. Kalori alımlarını 500 kalori azaltan kontrol grubu katılımcılarıyla karşılaştırıldığında, her iki grup da önemli miktarda kilo kaybetti, ancak whey ile takviye yapan grup önemli ölçüde daha fazla vücut yağı kaybetti (vücut yağ kütlelerinin %6,1'i) ve yağsız kasların daha fazla korunmasını gösterdi.

   Hızlı kilo vermenin yollarını bulmaya çalışırken, whey harika bir protein tozudur.

3. İstekleri Azaltmaya Yardımcı Olur

   Whey protein, iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan ghrelin ve leptini etkiliyor gibi görünmektedir. Leptin öncelikle enerji dengesini etkiler ve bu da gıda alımını bastırmaya yardımcı olurken, ghrelin açlığı düzenler ve öğün başlatmada rol oynar.

   Bu hormonlar, vücudunuza ne zaman yemek yemesi gerektiğini söylemek için birlikte çalışır. Çalışmalar, obez hastalarda leptin dolaşım seviyelerinin tipik olarak arttığını, ghrelin seviyelerinin ise azaldığını göstermiştir.

   Whey, leptin ve ghrelin salgılanmasını dengelemeye yardımcı oluyor gibi görünmektedir, böylece açlık isteklerini azaltır ve aşırı yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.

   Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism'da yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, whey proteinin çeşitli fizyolojik mekanizmaların bir sonucu olarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılara göre, whey proteinindeki amino asit içeriği, doygunluğu etkileyen ana faktördü.

   Ayrıca, whey'in doygunluk ve gıda alımı üzerindeki etkisi, ghrelin ve diğer doygunluk uyandıran hormonların salınımıyla sağlanır. Bu hormonlar, protein tüketiminden sonra gastrointestinal sistemde salınır ve bu da whey protein ile takviye yaparken gıda alımının baskılanmasını açıklayabilir.

4. Kan Şekeri Seviyelerini Dengeleyebilir

   Araştırmalar, yemekten hemen önce bir whey protein shake içmenin kan şekeri seviyelerinizi düzenlemeye ve daha az yemeniz için açlık seviyelerinizi azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

   Ek olarak, whey, yüksek glisemik indeksli öğünlerden hemen önce tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir. İnsülin üretimini uyarır ve kan şekeri seviyelerinde dramatik artışları önler.

   World Journal of Diabetes'te yayınlanan araştırmaya göre, whey protein faydaları arasında diyabet semptomlarının yönetimi için kullanılabileceği de yer almaktadır. Gastrik boşalmayı yavaşlattığı, insülin ve yemek yedikten sonra salınan inkretin gibi bağırsak hormonlarını uyardığı ve kan glikoz seviyelerini düşürmek için çalıştığı gösterilmiştir.

   Whey protein faydaları ayrıca, özellikle bir öğünden birkaç dakika önce tüketildiğinde, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini doğal olarak azaltma yeteneğini de içerir.

5. Enerjiyi Artırabilir

   Whey protein, egzersiz veya ağır aktivite sırasında bir enerji kaynağı olan glikojeni artırmaya yardımcı olabilir ve enerji dengesini etkileyen bir hormon olan leptinin etkisini artırır. Ayrıca, whey kolayca sindirildiği ve vücut tarafından erişildiği için hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülür ve doğal olarak enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

   Journal of Sports Science and Medicine'da yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, kadınların direnç egzersizinden sonra whey protein tükettiklerinde performans belirteçlerinde bir artış yaşadıklarını buldu. Kadın basketbolcularda test edilen performans belirteçlerinden bazıları çeviklik koşusu, dikey sıçrama ve kas dayanıklılığını içeriyordu.

   İyileştirilmiş enerji seviyeleri ve performans, whey proteininde bulunan amino asitlerden kaynaklanmaktadır. Vücutta yeterli amino asit seviyesi olmadığında, bir antrenmandan sonra kas kaybı ve gecikmiş egzersiz iyileşmesi yaşarsınız.

6. Glutatyon Üretimine Yardımcı Olur

   Whey protein faydaları arasında, vücudunuzdaki her hücrede bulunan ana antioksidan olan glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olması da yer alır. Araştırmalar, whey proteininin glutatyon sentezi için gerekli olan bir amino asit olan sistein açısından zengin olduğunu göstermiştir.

   Ohio Eyalet Üniversitesi'ndeki bilim adamları, hidrolize whey protein izolatı ile takviye yapmanın hücre içi glutatyon konsantrasyonlarını %64 oranında artırdığını buldu.

   Glutatyon, hücre hasarına, kansere ve Parkinson ve Alzheimer gibi yaşlanma hastalıklarına neden olan serbest radikalleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu çevresel toksinlerden ve ilaç direncinden korur ve güçlü bir bağışıklık sistemi için kritiktir.

7. Bağışıklığı Artırabilir

   Whey protein faydaları ve glutatyon sentezini desteklediği için bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için çalışır. Glutatyon ayrıca C vitamini, CoQ10, ALA ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkinliğini de artırır.

   Whey protein ayrıca D vitamini gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen ve antimikrobiyal aktivite gösteren bir dizi başka protein ve vitamin içerir.

   Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, whey proteinin vücudun egzersizden sonra iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir ve bu, bozulmuş bağışıklık, oksidatif stres ve aşırı iltihaplanmadan kaçınmak için önemlidir.

   Whey sadece glutatyon üretimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen amino asitler olan L-arginin ve L-lisin de içerir.

8. Kalp Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

   Çalışmalar, whey proteinin kan basıncında ve arteriyel sertlikte bir azalmayı teşvik edebileceğini ve lipid profillerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Kaslarınızı koruyarak ve kilo vermenize yardımcı olarak kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak için çalışır.

   Vücut ağırlığındaki azalmalar, kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili sorunları azaltır.

   American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, sekiz hafta boyunca whey protein tozu veya maltodekstrin (kontrol) tüketen 42 katılımcının kan basıncını değerlendirdi. Whey kullananlar kan basıncında önemli azalmalar ve kan dolaşımında artışlar yaşadı.

   Whey protein ayrıca toplam kolesterol seviyelerini de düşürdü.

9. Uzun Ömürlülüğü Artırabilir

   Whey protein faydaları ayrıca, yaşlanma ile ilişkili kas kaybını azaltarak ve açlığı artırmadan besin emilimini artırarak yaşam süresini uzatma potansiyelini de içerir. Bu önemlidir çünkü yaşlandıkça kemik kütlesi, hücre fonksiyonu kaybedersiniz ve sindirim fonksiyonunuz azalır.

   Whey'in tüm bu alanlardaki kaybı azalttığı gösterilmiştir, bu da onu yaşlanma sürecini yavaşlatan inanılmaz bir süper gıda yapar.

   Almanya'da yapılan bir çalışma, yaşlı yetişkinler whey protein ile takviye yaptıklarında, kas protein sentezi, kas kütlesi ve kas gücü üzerinde olumlu etkilere neden olduğunu buldu.

   Nutrients'te yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, yaşlılar arasında artan protein alımının kas sağlığını iyileştirdiğini, enerji dengesini ve kilo yönetimini korumaya yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler fonksiyonu desteklediğini keşfetti.

Whey Protein Türleri Karşılaştırması

İşte whey protein türlerinin karşılaştırması:

Bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, araştırmalar whey'in aşağıdaki faydaları da sunabileceğine dair kanıtlar sunmaktadır:

• Bazı kanserlere karşı koruma
• Astımı yönetmeye yardımcı olma
• İrritabl bağırsak hastalığını tedavi etmeye yardımcı olma

En İyi Whey Protein

Whey proteini toz halinde çoğu doğal gıda veya vitamin mağazasında veya çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz. Whey proteinin bileşenlerinin faydalarından yararlanmak için, mevcut olan en iyi kaynağı seçmelisiniz.

Whey protein satın alırken, otla beslenen ineklerden elde edilen whey konsantresini tercih edin. Doğal veya organik olan ve tamamen hormonlardan, böcek ilaçlarından, yapay içeriklerden, glutenden ve genetiği değiştirilmiş organizmalardan arınmış bir whey protein tozu arayın.

A1 veya A2 whey proteini bulabilirsiniz.

A2 beta-kazein, binlerce yıldır hayvanlar tarafından doğal olarak üretilen türdür. Sindirimi daha kolay olduğuna inanılıyor ve bazı araştırmalar, A1 kazein adı verilen diğer türe göre insan sağlığı üzerinde çok daha az yan etkisi olduğunu öne sürdü.

A1, hayvanların evcilleştirilmesini takiben son birkaç bin yılda ilk geliştirilen "daha yeni kazein türüdür". Bazı genler proteinlerin değişmesine neden olduktan sonra ortaya çıktı ve bu da prolin amino asitlerinin histidin'e dönüşmesine neden oldu.

Bugün, A1 beta-kazein, ABD'de ve hatta Avrupa'da sütün büyük çoğunluğunu üretmek için kullanılan süt ineklerinde daha bol miktarda bulunur. İdeal olarak, A2 whey protein tozunu tercih etmelisiniz.

Whey protein izolatı gibi işlenmiş herhangi bir whey proteinden kaçının. Bazı izolatların takviyeyi daha az etkili hale getiren denatüre proteinler içerdiğini unutmayın.

Ayrıca, daha ucuz whey protein izolatları genellikle sindirim sistemi ve nörotoksik olabilen eklenmiş yapay tatlandırıcılar içerir. Otla beslenen ineklerden elde edilen organik whey konsantresi, size birçok vücut fonksiyonunu destekleyen immünoglobulinler ve mineraller gibi en büyük miktarda bileşik sağlar.

Nasıl Kullanılır?

Whey protein tozunu kullanmak için, bir ölçeği yaklaşık sekiz ons sıvıya, örneğin suya veya şekersiz badem sütüne ekleyin. Toz, bir sıvı ile karıştırıldığında yeniden oluşturulur. Bir blender veya şişe çalkalayıcı kullanmak, tozu karıştırmaya ve topaklar olmadan kremsi veya köpüklü bir doku vermeye yardımcı olur.

En iyi deneyim için, sıvı, meyve (taze veya dondurulmuş) ve belki de buz kullanarak yüksek hızlı bir blenderde bir whey proteinli smoothie yapın. Whey protein tozu ile hazırlanabilen birçok protein shake tarifi vardır.

Ayrıca yaygın olarak bir proteinli kahve tarifi için kullanılır. Ayrıca yulaf ezmesine veya yoğurda whey ekleyebilir ve karıştırabilirsiniz.

Whey proteini ne zaman alınır? Whey proteini kullanmak için en iyi zamanlar sabah, kahvaltının bir parçası olarak, öğleden sonra atıştırmalık olarak ve antrenmanlardan sonradır.

Antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra bir ölçek whey protein almak, kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur. Yemekten 30 dakika önce whey protein almak da faydalı olabilir. Bu, doygunluğu artırmaya yardımcı olacak ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Riskler ve Yan Etkiler

Whey protein kullanmak güvenli midir? Whey proteinin birçok sağlık faydasına rağmen, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tüketilmemelidir.

Whey proteinin tehlikeleri nelerdir? Laktoza duyarlılığınız varsa, whey protein tükettikten sonra gaz, şişkinlik, kramp, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik yaşayabilirsiniz.

İzolatlar gibi yapay tatlandırıcılar içeren whey ürünleri de whey protein yan etkilerine yol açabilir, çünkü parçalanması daha zor olabilir ve sindirim rahatsızlığına neden olabilirler.

Whey alerjiniz yoksa, piyasadaki en yüksek kalitede whey protein ürününü kullandığınızdan emin olun. Bu, sindirimi daha kolay hale getirir çünkü daha az işlenmiştir ve eklenmiş yapay içerikler veya kimyasallar içermez.

Whey proteini kullanamayan kişiler, bunun yerine kemik suyu bazlı bir protein tozu, kollajen proteini veya bezelye proteini veya filizlenmiş kahverengi pirinç protein tozu gibi bitkisel bazlı bir protein tozu denemeyi düşünmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Son Düşünceler

Whey, peynir üretim sürecinden sonra, pıhtılaşma ve lorun ayrılmasından sonra geriye kalan sütün yarı saydam sıvı kısmıdır. Sıvıdan ayrılan ve protein, laktoz, mineraller, immünoglobulinler ve eser miktarda yağın bir kombinasyonundan oluşan karmaşık bir maddedir.

Whey proteinin bileşenleri, yüksek seviyelerde temel ve dallı zincirli amino asitler sağlar. Bu proteinlerin biyoaktivitesi, whey proteine birçok faydalı özellik verir.

Whey protein tozu sizin için iyi mi? Gücü artırma, kasları inşa etme, yağ yakma, istekleri azaltma, kan şekeri seviyelerini dengeleme, enerjiyi iyileştirme, glutatyon seviyelerini ve bağışıklığı artırma ve yaşam süresini uzatma potansiyeli de dahil olmak üzere birçok whey protein faydası vardır.

Doğru whey protein dozu nedir? Antrenmanlardan 30 dakika sonra veya öğünlerden 30 dakika önce bir ölçek almak faydalı olabilir.

Doğal veya organik olan ve tamamen hormonlardan, böcek ilaçlarından, yapay içeriklerden, glutenden ve genetiği değiştirilmiş organizmalardan arınmış bir whey protein tozu arayın. Ayrıca, whey protein izolatı gibi işlenmiş herhangi bir whey proteinden kaçının.